Treninzi u teretani
Kod opcije online treninga, možeš odabrati dva tipa rada sa mnom;
Individualni trening (1:1), Mini grupe (do 4 žene) i Poslijeporođajni oporavak (1:1)
1. Individualni trening (1:1)
Trajanje: 60 minuta
Individualni trening namijenjen je ženama koje žele potpuno personaliziran pristup, sigurnost i maksimalne rezultate uz stručno vodstvo.
Faze: inicijalna procjena, a zatim individualni program treninga i prehrane
1. Inicijalna procjena
Na samom početku radimo inicijalnu procjenu koja uključuje:
· mjerenje opsega ekstremiteta i trupa
· vaganje (udio mišićne mase, potkožnog i visceralnog masnog tkiva)
· analizu posture tijela (fotografije)
2. Individualni program treninga i prehrane
Na temelju tvog trenutnog stanja, životnog tempa i ciljeva izrađujem individualni program treninga i prehrane.
Tijekom treninga poseban naglasak stavljam na:
· pravilnu i sigurnu izvedbu vježbi
· učenje i usvajanje novih motoričkih obrazaca
· postupan i pametan progres
Treninzi su umjereno dozirani, bez iscrpljujućih upala, jer znam da kao majka moraš ostati funkcionalna svaki dan. Iako su opterećenja pažljivo prilagođena, vrlo brzo ćeš osjetiti:
- više energije
- veću snagu
- bolju stabilnost i držanje tijela
Nakon mjesec dana radimo ponovnu procjenu i prema rezultatima nastavljamo ili prilagođavamo program treninga i prehrane.
2. Mini grupe (do 4 žene)
Trajanje: 75 minuta
Mini grupe idealne su za žene koje žele stručan nadzor, motivaciju grupe i individualni pristup unutar manjeg kolektiva.
Na početku programa radimo:
- inicijalna mjerenja (opsezi, vaga, postura)
Treninzi su programirani kao trening cijelog tijela, s ciljem postizanja što boljih rezultata u kraćem vremenu.
Iako treniraš u grupi, svaka vježba se:
- prilagođava tvom znanju i mogućnostima
- modificira u slučaju ozljeda ili ograničenja
Uz trening je uključeno i nutritivno vodstvo, prilagođeno tvom načinu života.
Nakon mjesec dana radimo ponovnu procjenu i prema rezultatima nastavljamo ili prilagođavamo program treninga i prehrane.
3. Poslijeporođajni oporavak (1:1)
Trajanje: 60 minuta
Nakon odobrenja ginekologa možeš započeti s poslijeporođajnim oporavkom uz stručno i sigurno vodstvo.
Faze: Disanje i mobilnost, Jačanje gluteusa i leđa, Jačanje mišića cijelog tijela
1. faza – Disanje i mobilnost
Program započinje inicijalnom procjenom (mjerenja, vaga, postura) te se odvija kroz tri faze.
· dijafragmalno disanje
· blage vježbe mobilnosti
Nakon prirodnog poroda:
· disanje može započeti vrlo brzo nakon poroda
· nakon 6–8 tjedana (uz odobrenje ginekologa) uvode se vježbe mobilnosti
Nakon carskog reza:
· prvo se radi na ožiljku
· zatim se, uz odobrenje liječnika, uvode disanje i mobilnost
Dijafragmalno disanje ima ključnu ulogu u:
· jačanju linea albe
· prevenciji i sanaciji dijastaze
· jačanju dubokih trbušnih mišića i mišića zdjeličnog dna
Mobilnost omogućuje nježan povratak funkcije cijelog tijela i siguran početak vježbanja.
2. faza – Jačanje gluteusa i leđa
U ovoj fazi nastavljamo s disanjem te uvodimo:
· aktivaciju gluteusa
· jačanje mišića leđa (latissimusa)
Najčešći problemi nakon poroda su:
· bol u donjem dijelu leđa (neaktivan gluteus)
· bol u gornjem dijelu leđa i ramenima (slabi latissimusi)
Ciljanom aktivacijom ovih mišića:
· smanjuje se bol
· poboljšava se postura
· tijelo postaje stabilnije i snažnije
Bez boli imaš više energije za sebe, dijete i svakodnevne obaveze.
3. faza – Jačanje mišića cijelog tijela
U završnoj fazi:
· jačamo sve mišićne skupine
· povezujemo snagu, stabilnost i pokret
Rezultat:
· pravilno držanje tijela
· snažan trup
· osjećaj kontrole i sigurnosti u pokretu
Nakon ove faze tvoje je tijelo spremno za zahtjevnije treninge – kod kuće ili u teretani, ovisno o tvojim ciljevima.
